SÜT İLE İLGİLİ DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR

Süt konusu epey bir tartışıldı. Senelerdir tartışılan da bir konuydu aslında.

Sokak sütü mü, market sütüyle başlayan bu furya ‘süt içenlerin kemikleri daha çok kırılıyor, enflamasyona veya kansere mi neden oluyor?’ gibi dallanıp budaklandı.

‘Sokak sütü mü, market sütü mü?’ yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Hepimizin aklında birçok soru var. İçsek mi, içmesek mi? Gerek var mı, yok mu? Muadili var mı? Çocuklara verelim mi?

Süt alternatifleri diye yeni bir kavram gelişti. Ancak bu alternatifler çok fazla araştırılmamış bir konu. Alternatif ancak neye göre? Bu alternatifler oluşturulurken ne yazık ki biyolojik değerleri, besin kalitesi, vitamin varlığı-yokluğu, kullanılabilirlikleri karşılanmamış durumda. O halde süt alternatifleri dediğimizde oturup tekrar düşünmek gerekiyor.

Öncelikle süt temel besin öğelerinden bir tanesi. Hem de tek ve yegâne bir besin grubu. Nasıl sebzeler, meyveler veya yağlar diye kategorilendiriyorsak süt grubu da bunlardan bir tanesi.

Süt tüketimi dediğimizde ilk akla çocuklar gelse de bu yazım herkesi ilgilendiriyor. Sadece çocukluk değil, hayatın her döneminde, her yaş grubu için elzem olan bir besin grubu. Çocukluk ve ergenlik döneminde gelişim için, sonrasında bu gelişimin korunabilmesi için önemli. Bunun yanında çocuklukta oluşan bir yetersizlik ileri yaş osteoporoz (kemik erimesi) riskini ne yazık ki artırıyor. Yani ilk 20 yıl kemik yoğunluğu ve kütlesi ekstra bir önem taşıyor.

Çocuklara ilk 12 ayda inek sütü, soya sütü, keçi sütü vermiyoruz. 1 yaş sonrasında süt grubundan gelen enerji, günlük enerjinin %25-30’nu karşılayacak düzeyde olmalı. Yeterli büyümeyi sağlayabilmek için sonrasında günlük minimum 3-4 porsiyon olacak şekilde süt grubu beslenmeye eklenerek devam etmeli.

Ancak Türkiye’ye baktığımızda; 2-3 yaş çocukların %38’i, 4-6 yaş arası çocukların %67’si günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayamıyor. Güzel haber! Vitamin D haricinde gerekli olan her şey sütün içerisinde var.

Yaşla beraber büyüyoruz, gelişiyoruz, artık kütlemiz ve ihtiyaçlarımız da artıyor. Ancak kalori ihtiyacımızla mineral ihtiyacımız pek orantılı artmıyor. Vücut ağılığı 20 kat artarken mineral ihtiyacı 40 kat artar. Örneğin ergenlerin günlük 1300 mg kalsiyuma alması gerekiyor. Bu da demek oluyor ki günlük 3 porsiyondan fazla süt grubu tüketmek gerekiyor ki bu ihtiyacı sağlayabilelim. Bu yüzden içerik olarak iyi beslenmek gerekiyor.

Peki çocuklara süt verelim mi vermeyelim mi?

Öncelik olarak süt bize neler vadediyor diye bakacak olursak, kalsiyum, demir, çinko, iyot, B2, B12, A vitamini ve esansiyel amino asitler gibi birçok bileşeni sütten alabiliyoruz. Çocuklarda önemli olan da biyoyarlılığı iyi olan ürün tercihi. Çünkü çocukların mide hacmi ve tüketim kapasitesi daha düşük. Bu kadar zengin bir içeriğe sahip sütün yerine, bitkisel sütler veya başka bir muadil koymaya çalıştığımızda ne yazık ki karşılanması mümkün değil. Takviye edilmemiş bitkisel sütler tercih edildiğinde çocuklarda sütün içinde bulunan birçok vitamin, mineral grubunun eksikliği ortaya çıkar. Özellikle 2 yaş altı çocuklar için muadil olarak başka bir grup verilmemeli. Diğer bir deyişle çocuklara mutlaka süt verilmeli.

Süt grubu çok önemli dedik. Çünkü sütün en büyük misyonu kalsiyum ihtiyacını karşılamak. Peki başka kalsiyum içeren besinler yok mu?

Süte benzer içerikleri olan elbette başka besinler de var: tahıllar (yulaf), kabuklu yemişler (badem), baklagiller (nohut), pirinç, Hindistan cevizi, kenevir, keten tohumu, kaju. Ancak bitki bazlı besinler inek sütüne ikame değiller. Süt ürünlerine ikame olabilmesi için sütün bileşimini, fonksiyonlarını karşılaması lazım. Bitki bazlı besinler bunu karşılayamaz.

Peki bu ihtiyacı neden karşılayamıyor?

Metabolizma kısmına girdiğimizde bu kısım sizin için daha anlaşılır olacak. Bunları da örnekler üzerinden inceleyelim.

Sütten alınan kalsiyumun vücutta emilim oranı %32,1. Yani vücut, aldığımız total kalsiyumun, sütte bile, %32,1’lik kısmını emebiliyor. Bademe baktığımızda ise emilim oranı %21,2.

100 mg emilebilir kalsiyum almak için 291 mL süt içmemiz gerekiyor. Buna ikame olan badem miktarımız ise 165 gram. Her gün bu kadar bademi düzenli tüketmek ne kadar mümkün?

Maaliyet hesabına baktığımızda ise süt 4,4 TL’ye mal olurken, badem 41,5 TL’ye mal oluyor. Her gün 165 gram badem yemenin yanında maaliyeti de Türkiye şartlarında pek sürdürülebilir görünmüyor.

Günlük 1000-1300 mg kalsiyuma ihtiyacımız olduğunu düşünecek olursak bu miktarları diğer besin gruplarıyla tamamlamaya çalışmak pek mümkün olmuyor.

Badem sütüne ayrıca baktığınızda içerisinde kalsiyum olmadığı için zenginleştirmiş ürünlerle bir kıyaslamaya gidebiliriz. Yine aynı miktarda kalsiyum için zenginleştirilmiş badem sütünden 393 mL tüketmek gerekiyor ve bu da 20 TL’yi aşan bir maaliyete neden oluyor.

Yeşil yapraklı sebzelerde ise emilim oranı %5,1.

Yine 100 mg emilebilir kalsiyumu karşılamak için 1441 gram ıspanak yani neredeyse 1,5 kilo ıspanak yemek gerekiyor. Maaliyet hesabına baktığımızda ortalama 15-20 lira bandında bir hesaba ulaşmış oluyoruz.

Sebzelerden devam edip brokoliye baktığımızda da bu miktar 330 gram oluyor ve emilim oranı %61,3.

Bunlar yerine baklagil tercih etmeyi deneyelim. Baklagillerden beyaz fasulye tercih etmek istediğimizde 723 gram beyaz fasulye tüketmemiz gerekir. Çünkü emilim oranı %11,9.

Peki peynir yesek olmaz mı?

Hepimiz peyniri kahvaltılarda severek tüketiyoruz. Aynı kalsiyum miktarı için tüketmemiz gereken miktar da makul bir miktar çıkıyor ve 54 gram. Peynirin emilim oranı ise %32,2. Maaliyeti ortalama 6-7 liralara geliyor. Buraya kadar bir problem yok ancak aynı miktarda peynir tükettiğinizde aldığınız kalori, süte göre 4 kat artıyor. Aynı zamanda yağ içeriği de artıyor. 100 grama eş değer bir yoğurda veya süte göre yağ içeriği 3-4 gramdan 10 grama kadar artıyor. Bu yağ, doymuş yağ olduğu için kalp-damar hastalıkları riskimizi artırıyor.

Yağ içeriğinin yanında tuz içeriği atlamamız gereken kısımlardan bir tanesi. 100 gram için, yoğurtta 53 mg, sütte 45 mg, peynirde ise 784 mg sodyum mevcut. Sodyum içeriği yüksek bir besin ve 100 gram peynir tükettiğimizde günlük önerilen tuz miktarının neredeyse 5’te birini tüketmiş oluyoruz. Peynir tüketirken riskler var ancak süt, yoğurt tüketerek bu riskleri bertaraf edebiliyoruz.

Peki bu kalsiyumu supplement/takviye şeklinde alsak olur mu?

Ülkemizde ne yazık ki her 100 kişiden 35’i asgari ücret altı gelirle çalışıyor. Öneri verirken Türkiye gerçeğini düşünmek lazım. Maddiyatı düşünerek bir öneri verdiğimizde çok uzun vadeli bir öneri olmuyor. Tabi bunun yanında sütten aldığımız tek grup kalsiyum değil. B12, protein, çinko, yağ asitleri, elzem aminoasitler vb. birçok besin grubunu da yanında alıyoruz.

Geldik sütün bir diğer faydalı kısmına. PROTEİN İÇERİĞİ!

Protein bakımından ele aldığımızda süt hayat kurtarıcı bir besin olarak çıkıyor karşımıza. Tüm yaş grupları için proteini sağlamak o kadar kolay değil ve bitkisel kaynaklı proteinlerin biyoyararlanımı düşük. Yani alsak da vücudumuz tamamını kullanamıyor.

Yine bir hesaplamayla bakacak olursak 10 gram proteini farklı besinlerden sağlamaya çalıştığımızda:

Badem sütü için 42,8 TL, Hindistan Cevizi sütü üçün 17,2 TL, yulaf sütü için 34,3 TL, soya sütü için 9,3 TL, inek sütü için 2,2 TL, yumurta için 2,6 TL, kırmızı et için 7,4 TL bütçe ayırmamız gerekiyor. Bu kadar güzel bir protein kaynağımız varken diğer gruplarla bunu sağlamaya çalışmak yine ne kadar sürdürülebilir? Bu kısmı burada bırakıp yorumu size bırakıyorum.😊

Süt ile ilgili sorularımız tabi ki sadece bunlarla sınırlı değil.

Süt içenlerin kemikleri daha çok mu kırılıyor? Osteoporoz (kemik erimesi) riskini artırıyor mu?

Kemik kütlesi ve yoğunluğu için tek etmen kalsiyum değil. Kalsiyumun yanında D vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko vb. gibi birçok bileşen de gerekli. Birçok çalışmada sütün, kemik sağlığına olan olumlu etkilerini göstermiş. Diğer bir çalışma kalça kırığı riskini azalttığını gösteriyor. Tek bir çalışmaya bakarak tek bir kanıya varmamız mümkün değil. Beslenme için yapılan çalışmalarda 5,10,20 yıl takip etmek gerekiyor. Neler yaptılar, ne sonuç aldılar takip edilerek bir kanıya varılıyor. Yani 1-2 çalışmada böyle çıkması bunu doğrulamaz.

 Tabi ‘bunları yeterli alıyor muyuz?’un yanında ‘beslenme nasıl, sigara-alkol kullanımı var mı, egzersiz yapıyor mu, yeterli protein alıyor mu, ilaç kullanımı var mı’ gibi kemik gelişimini ve yoğunluğunu etkileyen diğer faktörlerde sorgulanmalı. Yani ‘süt içtim, kemikler daha kolay kırılıyor’ pek mümkün bir durum değil.

Peki enflamasyon ya da kansere neden olur mu?

Çalışmalar sütün iltihaplanmaları artırmasından ziyade, azalttığını göstermiştir. Özellikle vücutta enfeksiyonu gösteren CRP yani C-Reaktif Protein değerlerinin daha düşük seyrettiğini gösterilmiştir. Ek olarak sütün kolon kanseri riskini azalttığını çalışmalarda gösterilmiş. O yüzden bu kısımlardan da korkmamıza gerek yok.

Peki kazein insanlarda kansere neden oluyor mu diye soracak olursak buna dair herhangi bir kanıt yok.

Yine diğer tedirgin olduğumuz kısımlardan bir tanesi büyüme hormonu. En çok karşılaştığım soru da bu sanırım. ‘Hayvanlara büyüme hormonları veriliyor ve bu da İnsülin benzeri büyüme faktörü hormonunu artıyor ve kanseri tetikliyor!’ Hemen bu konuya da açıklık getirelim.

Çok süt içen yetişkin bir bireye baktığımızda sütün, büyüme hormonuna etkisi %0,09. Bebeklerde bile bu hormonun %99’unu vücut kendi üretiyor. Yani bunlar bizler için etki etmeyen oranlar.

Peki süt kilo aldırır?

Aksine dengeli bir tüketimle sütün, deri altı yağ dokusunu ve bel/kalça oranını azalttığı çalışmalarda gösterilmiş. Süt ve süt ürünleri beslenmenin sadece bir parçasını oluşturur. Bir şeyi çok yemek, hiçbir besin için iyi değil. Bu yüzden dengeli tüketim öneriyoruz.

Süt sporcu performansına katkı sağlar mı?

Süt sporcular için çok önemli bir içecek. İçerisinde hem karbonhidrat hem protein hem de yağ içeren yegâne sıvı kaynağı. Başka böyle bahsedebileceğimiz bir sıvı yok. Bunun yanında spor sonrası kasların toparlanması, harcanın glikoz depolarının yerine konulmasında sporcu beslenmesinde önemli bir yere sahip.

İnekler bizim için değil, kendi yavruları için süt veriyor. Peki buna ne demeli?

Ben bu söyleme çok sıcak bakmıyorum. Çünkü doğadaki her şey hem bizim için hem değil. Tavuk yumurtayı bize yapmıyor, arı balı bize yapmıyor ya da ağaçtaki elma bizim için büyümüyor. Hayvan da sütünü bizim için yapmıyor. O zaman doğada hiçbir şey bizim için uygun değil.

Sütü bu kadar tartışıyoruz ama Türkiye ne kadar süt tüketiyor?

2017’de yapılan bir çalışmada Türkiye’de günlük süt tüketimi 34,5 mL bulunmuş. Tükettiğimiz sütün %87’si su ve geriye kalan 5 gramlık bir katı madde. Biz bu kadar az miktarlarda süt tüketirken, sütü neden tartışıyoruz?

Süt tüketmiyoruz, ama yoğurt tüketiyoruz diye sevinirken yine günlük yoğurt tüketimimize baktığımızda bu miktar 112,7 gram yani 1 çay bardağı kadar. Süt ve yoğurda göre daha pahalı olsa da en azından peynir yiyoruz derken yine onu da tüketmediğimizi görüyoruz. Günlük ortalama peynir tüketme miktarımız kişi başı 39 gram. 1 porsiyon peynirin bile 60 gram olduğunu düşünürsek miktar epey az.

Yine araştırmalar bize diyor ki Türkiye’nin %53’ü yeterli kalsiyum almıyor.

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’nın sonucuna göre son 1 yıl içerisinde para ve diğer kaynakların yetersizliği nedeni ile bireylerin %23,4’ü yeterli gıda bulamama kaygısı yaşıyor.

Yani deme o ki süt içmeyelim, glutensiz beslenelim derken sağlıklı beslenmeden uzaklaşıyoruz. Besin tercihi yaparken emin olamıyoruz çünkü yerine muadil yapılan öneriler ne sürdürülebilir ne de maaliyet olarak oluru var.

Eee o kadar süt içmiyoruz, içeriği de iyi. Biz neden tartışıyoruz?

Her yeni çıkan beslenme önerisinde aynı sorunu yaşıyoruz bakacak olursak.

Bitki bazlı süt pazarı büyüyor ve sütü bu yüzden tartışıyoruz. Beslenmede bir şeyin üzerine çok gidiliyorsa bilin ki arkada bir büyük pazar var demektir. Ne yazık ki yeni çıkan trendler başka trendleri de besliyor ve bu pazar büyüyor. Demem o ki beslenmeyi sağdan soldan dinlemeyin. Sorgulayın, araştırın, hemen uygulamayın.

KENDİNİZE GEÇ KALMAYIN!